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一日三餐怎么吃出健康?八大飲食建議來了

來源:人民網-科普中國 作者:李響 2020年06月26日 10:43

  您是不是每天都面對這三大問題:早餐吃什么?午餐吃什么?晚餐吃什么?如今,對于許多人而言,吃變得更簡單了,吃多吃少和吃什么是一件隨心所欲的事。因此,“飲食結構合理”和“營養均衡”方面被很多人忽視,殊不知飲食上的營養與否與疾病有著密切的關系。那么一日三餐怎么吃才能滿足人體每日所需的營養呢?我們一起來看看專家的的建議。

  低鹽低脂飲食是適合于高血壓、高血脂、冠心病、肝膽疾病患者的一種治療膳食。吃鹽過多是引起高血壓的重要原因,中國營養學會建議正常健康人每日不超過6克鹽,大大低于患者們每日10~15克食鹽的長期生活習慣。限鹽飲食比較乏味,故在烹調方法上可采用番茄汁、芝麻醬、糖醋汁等調料改善口味,或用原汁蒸、燉的方法保持食物本身的鮮美味道。低脂飲食則是要求脂肪占全日總熱量為20%~25%,每日烹調油不超過20克。

  專家給出了八大飲食建議:

  1.控制總能量,維持理想體重,超過正常標準體重者逐漸減重。結合每個人的身高、體重、體力活動情況確定合適的飲食量。40歲以上者尤應預防發胖。正常體重的簡單計算法為:BMI=kg(體重)/㎡(身高的平方) ,一般以19~24為正常范圍,大于25超重,大于28肥胖。

  2.適量主食:每日5~8兩,米面為主,每日粗雜糧占主食的1/3。

  3.多食蔬菜:每日1斤左右,注意選擇深綠色蔬菜和紅色蔬菜;每天中等大小水果1~2個,不能以加工的果汁飲料代替水果。

  4.適量肉類:每天魚蝦1~2兩,瘦豬(或者牛、羊肉)1兩~1兩半,雞鴨肉可以去外皮后替換豬肉。煮雞蛋清1個。每周雞蛋黃不超過3個。

  5.每日低脂牛奶半斤和半兩大豆(或者大約1兩豆干、2~3兩豆腐)。

  6.清淡少鹽:除脂肪的數量以外,脂肪的類型更為重要,烹調油最好選用含不飽和脂肪酸較多的植物油20克,如豆油、菜籽油、調和油、茶油、橄欖油等,大約2湯勺。每天小于6克鹽,不另外食用咸菜、黃醬、豆腐乳、芝麻醬等食物。

  7.禁用或少用的食物:動物脂肪如豬油、牛油、雞油、奶油等;動物內臟如腦、肝臟、腎臟等;富含膽固醇的食物如肥肉、魚子、雞蛋黃、松花蛋等;奶油蛋糕、甜點、甜飲料等;辛辣有刺激性的調味品;烈性酒;濃的咖啡、茶和肉湯等。

  8.餐次安排應少量多餐,避免吃得過飽,晚餐應注意避免攝入過于油膩和不宜消化的食物。提倡進餐半小時后散步30~60分鐘。

  來源:中國醫學科學院阜外醫院

  本文由中國醫學科學院阜外醫院主任營養師李響進行科學性把關。

(責編:鄢妮)